O wspinaniu, bieganiu i podróżowaniu po świecie

Plan treningowy na maraton poniżej 3 godzin

“Gdy emocje już opadną…” warto porozmawiać o treningu :)
Wiele osób pytało mnie o trening przygotowujący do projektu “łamania trójki” w maratonie. Nie byłem autorem tego planu, korzystałem z wiedzy i doświadczenia dobrze obeznanych w temacie trenerów i biegaczy. Zmiany jakie dokonałem tyczyły się głównie miejsca wykonywania treningów, ale zacznijmy od początku.


Przed przystąpieniem do treningów starałem się rozpoznać temat i sięgnąć do doświadczeń ludzi, którzy “dwójkę z przodu” już nabiegali. Żyjemy jednak w czasach, kiedy ilość otaczającej nas informacji przekroczyła już wszelkie wyobrażenia. Wiadomości jest bez liku, ale na sprawdzone, wartościowe wątki nie tak łatwo trafić. Hasło “maraton poniżej 3 godzin” jest bardzo medialne, więc historii osób zmagających się z łamaniem “trójki” nie brakuje, ale trudno znaleźć konkretny, sprawdzony przepis na sukces. Wciąż chyba najłatwiej jest trafić na historie, które opisują zmagania osób, których “trójka” jednak pokonała 😉.

Znalezienie zatem dobrze opisanych planów treningowych nie jest rzeczą łatwą. Różnie też bywa z ich jakością. Pisząc o jakości nie mam tu na myśli skuteczności danych planów, bo tego nie mogę zweryfikować, a dokładność ich opisania. Czasami trudno połapać się w tych wszystkich skrótach i pojęciach. "Wycieczki biegowe", "biegi w pierwszym zakresie", "biegi w drugim zakresie" ... to dla zorientowanych biegaczy chleb powszedni. Jeżeli jednak ktoś nie przerabiał wcześniej żadnych planów treningowych to powyższe hasła to czarna magia. Poza tym takie "biegi w drugim zakresie", w zależności od autora, mogą być inaczej definiowane i nie zawsze muszą oznaczać to samo. Dobre zrozumienie środków treningowych to absolutna konieczność i chyba nie muszę tego wyjaśniać.

Zatem od początku i dlaczego Skarżyński?

Przeglądałem poszczególne plany, czytałem dołączone do nich komentarze i jak to często bywa, po tygodniu rozpracowywania tematu miałem wrażenie, że nic nie wiem, a w mojej głowie panował coraz większy chaos. W końcu trafiłem na plan autorstwa Jerzego Skarżyńskiego, który zainteresował mnie już na samym początku stwierdzeniem:

"Początkowo chciałem zacząć od wymagań wynikowych (rekordów życiowych) – z 10 km i z półmaratonu. Doszedłem jednak do wniosku, że próba „wymuszenia” pewnego poziomu wynikowego przed zabraniem się do realizacji tego planu… nie ma sensu".

Bardzo mi się to spodobało, bo tak naprawdę miałem problem z określeniem swojej formy. Oczywiście wynikało to z mojej nieoczywistej historii biegowej, o której pisałem już kilkukrotnie (link 1, link 2). Doszedłem jednak do wniosku, że jeżeli nawet nie podołam wymaganiom planu treningowego do maratonu i nie uda mi się go przebiec poniżej 3 godzin to… i tak będę wygranym. Plany biegowe na 2018 rok miałem już w głowie, więc solidnie przepracowana zima mogła mi tylko pomóc w ich realizacji.

Po drugie, miałem świadomość, że do celu może doprowadzić mnie kilka ścieżek. Wybrałem po prostu tę, która najbardziej mnie przekonywała. Wybór padł zatem na plan autorstwa Jerzego Skarżyńskiego. Przed rozpoczęciem treningów udało mi się zdobyć książkę “Biegiem przez życie”. Przeczytanie jej pozwoliło mi lepiej zrozumieć plan treningowy i dowiedzieć się o proponowanych środkach treningowych. Miałem wrażenie, że zrozumiałem przesłanie autora, postanowiłem spróbować.

Jeszcze kilka słów na temat samej książki, bo uważam, że jest to bardzo interesująca pozycja i każdy amator biegania powinien ją przeczytać. Lektura jest obszerna, często wykracza poza tematykę treningu biegowego, ale dla osób, które swoją wiedzę czerpią głównie z Internetu, to pozycja obowiązkowa. I żeby ktoś mnie źle nie zrozumiał, w sieci można trafić na bardzo ciekawe i trafne artykuły, które być może są nawet bardziej aktualne od informacji zawartych w książkach, ale tutaj mamy kompendium wiedzy, gdzie poruszane są chyba wszystkie tematy biegowe i okołobiegowe. Przeczytanie takiej książki dobrze systematyzuje wiedzę i pomaga zrozumieć generalne założenia treningowe, niezależnie od celu sportowego i obieranego później planu.

Plan treningowy

“Maraton poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego” to plan oparty na treningu tzw. polskiej szkole biegowej, czyli dużo w niej: skipów, wieloskoków, biegów w drugim zakresie. Odnoszę wrażenie, że w ostatnim czasie polscy trenerzy odchodzą od takiego podejścia, być może słusznie. Ja jednak skipów nigdy nie robiłem, a w temacie techniki biegu mam jeszcze duże rezerwy, dlatego niespecjalnie mi te skipy przeszkadzały. Poza tym, gdy spojrzy się na wyniki polskich maratończyków biegających w latach 80-tych to plan treningowy, stworzony przez jednego z nich, zyskuje dodatkowo na wiarygodności.

Czy jest to zatem najlepsza propozycja dla osób szukających planu na złamanie 3 godzin w maratonie?
Być może nie jest to najbardziej aktualne podejście do treningu maratońskiego, nie mnie to oceniać. Na pewno jest to jeden z najlepiej opisanych planów treningowych, spośród tych szeroko dostępnych. Należy też pamiętać, że dróg prowadzących do celu jest wiele. Każdy z nas jest inny i co innego może mu odpowiadać. Jeżeli już podejmiesz wyzwanie to pamiętaj, że najważniejsza jest jakość wykonywanych treningów, a jeżeli nie masz doświadczenia treningowego, to lepiej trzymaj się założeń obranego planu. W przeciwnym wypadku, w razie niepowodzenia, pretensje możesz mieć tylko do siebie. Przy tak długich planach treningowych chęci do modyfikacji i “ulepszania” pewnych założeń nie brakuje 😉.

Bieganie zacząłem z początkiem listopada. Teoretycznie dwa tygodnie za wcześnie, ale wiedziałem, że na przestrzeni 23 tygodni (tyle zakładał plan przygotowawczy) coś się wydarzy i uniemożliwi mi wykonanie jakiś istotnych treningów. Plan Jurka Skarżyńskiego “maraton poniżej 3 godzin” zakłada 5 treningów w tygodniu. Kilometraż waha się od ok. 60 do ponad 90 km tygodniowo. Warto też dodać, że autor zastrzega wręcz, że niezbędnym elementem planu, który dodatkowo zminimalizuje ryzyko kontuzji, są regularne ćwiczenia gimnastyki rozciągającej i siłowej. Warto więc od razu uwzględnić dodatkowy czas na wykonywanie tych ćwiczeń.

Pierwsze 8 tygodni (tak osiem!) to bieganie głównie długich, spokojnych wybiegań. Z czasem doszły krosy biegane w urozmaiconym terenie. Początkowo miałem problem, aby zlokalizować taki teren w Warszawie. Dojazdy do Falenicy w moim przypadku wiązałyby się z dużym nakładem czasu. Podobnie wyglądała sytuacja z Lasem Bielańskim. Na szczęście taki teren znajduje się również w Lesie Kabackim, do którego mam w miarę dogodny dojazd, i zapewniam, że i tam można zorganizować sobie wyśmienity trening tego typu.
Po krosach, których początkowo nie znosiłem, a później nawet polubiłem, przyszedł czas na szybsze bieganie i siłę biegową. Generalnie plan zakłada dwa akcenty tj. treningi szybkościowe w tygodniu. Dzień wcześniej wykonywałem wybieganie po którym robiłem ćwiczenia siły biegowej. Piąty trening to spokojne wybieganie lub wycieczka biegowa.

Szczegółowy plan treningowy możecie znaleźć w książce Jerzego Skarżyńskiego:
“Trening biegowy metodą Skarżyńskiego”  lub na stronie bieganie.pl
Maraton poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego - część 1

Statystyki i ciekawostki, czyli coś dla lubiących cyferki

Z czystym sumieniem mogę stwierdzić, że plan wykonałem niemal w całości. Co prawda według założenia treningi powinny być wykonywane na asfalcie, mnie bardziej jako miejsce to tego typu aktywności przekonuje las, więc zdecydowanie częściej biegałem w lesie niż po szosie. Z lasu wygoniło mnie dopiero masakryczne błoto podczas wiosennej odwilży i byłem zmuszony zamienić leśne dukty na asfalt w okolicach Pola Mokotowskiego.
Z tego co pamiętam musiałem odpuścić tylko jeden trening szybkościowy. Zdarzył się też dzień, kiedy w drodze na trening po prostu zawróciłem do domu. Zwyczajnie nie miałem sił, nie byłem w stanie zmobilizować się do treningu, chociaż miało to być tylko spokojne rozbieganie. Czułem, że będzie lepiej jak odpocznę. Następnego dnia bez żadnych problemów, czy mentalnych oporów, wróciłem do treningów.
Nie na wszystkich treningach plan wykonałem w 100%, czasami zdarzyło mi się pobiec trochę za wolno, zdarzyło mi się też biegać trochę za szybko, były to jednak jednostkowe przypadki, nie reguła.

Podczas tych pięciu miesięcy wykonałem ponad 120 treningów. Zajęło mi to, nie licząc ćwiczeń gimnastyki rozciągającej i gimnastyki siłowej, blisko 200 godzin. W tym czasie przebiegłem ponad 2 tysiące kilometrów, schudłem ponad 5 kg ... i musiałem kupić nowe buty 😀.

0 komentarzy:

Prześlij komentarz

Zapisz się i bądź na bieżąco!

Copyright © Rock&Run | Powered by Blogger

Design by Anders Noren | Blogger Theme by NewBloggerThemes.com